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O índice glicémico dos alimentos

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O índice glicémico dos alimentos

O índice glicémico dos alimentos fornece uma classificação numérica de hidratos de carbono que pode ser útil na luta contra o excesso de peso e na prevenção e tratamento de diversas doenças.

 

O índice glicémico tem em conta o alimento que é ingerido, diferenciando os carboidratos “bons” (que não aumentam os níveis de glicose do sangue) dos “maus” (que aumentam a taxa de açúcar na corrente sanguínea e transformam o excesso em gordura, podendo ainda contribuir para impactos negativos na saúde). De acordo com o endocrinologista Filippo Pedrinola, os doces, o arroz e a farinha de trigo estão entre os alimentos mais perigosos para favorecer este tipo de processo. Filippo Pedrinola recomenda que se evite o excesso de açúcar, refrigerantes, batata, mel e massas em geral e que se opte por alimentos que não aumentem o índice glicémico, como hortaliças, legumes, lacticínios, sementes cruas, frutas cítricas e derivados de soja, pois estes alimentos são digeridos lentamente e a glicose neles contida é libertada aos poucos. Isto contribui para um equilíbrio do nível de energia e para que a pessoa se sinta saciada durante um maior período de tempo.

O índice glicémico dos alimentos

Alimentos com elevados níveis glicémicos são vistos como um factor favorável ao desenvolvimento de doenças crónicas. O conceito da dieta do índice glicémico sugere que a velocidade de digestão dos carboidratos pode desempenhar um importante papel na prevenção e no tratamento dessas doenças. Este conceito já não é novo e, hoje em dia, na gestão da diabetes, são aceites abordagens farmacológicas que têm como objetivo abrandar a absorção dos hidratos de carbono.

Estudos americanos revelam que uma dieta à base de alimentos com baixo índice glicémico pode ser mais eficaz na perda de peso que uma dieta pobre em gorduras. Obtemos calorias de três modos: através do consumo de proteínas, gorduras ou hidratos de carbono, sendo estes últimos responsáveis pela maior parte de energia consumida. Tudo aquilo que ingerimos é convertido em glicose, de forma a alimentar as células do corpo, mas nem todos os alimentos demoram o mesmo tempo para se transformarem em glicose. O índice glicémico está relacionado com a quantidade e velocidade a que o açúcar é libertado no sangue – se o alimento tiver um elevado nível de açúcar, o organismo terá que libertar mais insulina para transportar essa glicose até às células, contribuindo ainda para um aumento do acumular de gordura no organismo. Luciana Drumond, nutricionista, afirma que “há alimentos com baixíssimas calorias, mas que apresentam alto índice glicémico”. Há, também, aqueles alimentos que entram no sangue com menor velocidade e se transformam em glicose mais lentamente, exigindo menos quantidade de insulina – alimentos com baixo nível glicémico. São estes os indicados para quem deseja perder peso, manter-se em forma e prevenir doenças, como a diabetes.

O índice glicémico dos alimentos

Afinal, quais os alimentos “bons” e os “maus”?

O truque está em diferenciar os hidratos de carbono simples (aqueles com elevado índice glicémico e que libertam muito açúcar no sangue) dos complexos (ricos em fibras e gorduras saudáveis e que libertam o açúcar lentamente).

Hidratos de carbono simples: pão francês, farinha refinada, açúcar branco, biscoitos de água, pipocas, batata frita, batata cozida, arroz branco, refrigerantes, mel, salgados e doces feitos com farinha branca.

Hidratos de carbono complexos: amendoim torrado, aveia, hortaliças, lacticínios frios, derivados de soja, legumes, frutas cítricas, carnes, lentilha, grão-de-bico cozido, pão de centeio integral.

É de referir que, já que a tendência aqui é evitar os carboidratos “maus”, há que ter em atenção as proteínas ingeridas, pois, tal como hidratos de carbono, também estas se dividem em “boas” e “más”, sendo as menos saudáveis as de origem animal (ovos, leite e carnes vermelhas e brancas), devido ao seu elevado teor de gordura saturada. A nutricionista Alessandra Rodrigues sugere “para escapar desses malefícios, prefira peixes, frango sem pele e carnes vermelhas magras”. O ideal é consumir proteínas de origem vegetal, como feijão, lentilha e, principalmente, a soja (de preferência natural, pois, quanto mais processada, menores as vantagens).

Curiosidades e dicas

O índice glicémico dos alimentos

Nas frutas, a maçã e a pera têm poucas calorias e baixo índice glicémico. Já a melancia possui elevado índice glicémico e proporciona saciedade por um menor período de tempo, fazendo com que, rapidamente, a pessoa volte a sentir necessidade de comer.

Nos sumos, convém misturar frutas de índice glicémico mais elevado (como a melancia) com as de índice glicémico mais baixo, como o limão. Também se pode adicionar alimentos ricos em fibras, como hortelã ou manjericão. Luciana Drumond afirma que “ao fazer o sumo e triturar a fruta no liquidificador, quebram-se as partículas. Então, o índice glicémico aumenta um pouco, comparado com a fruta. O ideal é não escoar o sumo para manter as fibras do próprio alimento”.

Relativamente aos legumes, também estes variam quanto ao seu índice glicémico, sendo mais baixo nos brócolos, repolho, pimentão e alface, enquanto a cenoura, ervilha, milho e beterraba possuem um nível médio de índice glicémico e, por outro lado, o nabo e a abóbora, níveis elevados.

Outra curiosidade importante prende-se com o facto de que juntar uma colher de sopa de sumo ácido (por exemplo, limão ou laranja) quando cozinha os alimentos ajuda a diminuir a libertação de glicose no sangue.

Proteínas, como as da carne, e gordura boa, como a do azeite, também contribuem para a diminuição do índice glicémico.

É também importante ter consciência que o consumo excessivo de alimentos com elevado teor de índice glicémico, não apenas contribui para o excesso de peso e aumento do risco de diversas doenças, como vicia o organismo em grandes quantidades de açúcar no sangue, impedindo que a pessoa perca peso, uma vez que consome durante todo o dia uma grande quantidade de alimentos de alto índice glicémico.

 

Fontes:

  • David JA Jenkins; Alexandra L Jenkins – “Glycemic index: overview of implications in health and disease”
  • Cristina Barreto – “Você sabe o que é índice glicêmico dos alimentos?”
  • Jornal Hoje – “Alimentos com baixo índice glicêmico são bons aliados para emagrecer”