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O que comer antes e depois de fazer exercício físico

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O que comer antes e depois de fazer exercício físico

Manter uma boa forma física não depende apenas da prática de exercício físico, mas também de outros fatores, como uma alimentação equilibrada.

 

Apesar de, muitas vezes, as dúvidas serem mais relacionadas com a “alimentação ideal” antes e após a prática de exercício, é importante referir que o padrão alimentar típico (ou seja, o conjunto de alimentos e a forma de os confecionar que, geralmente, fazem parte da dieta alimentar) é mais importante do que possíveis aspetos pontuais.

Relativamente à hora a que se devem ingerir os alimentos, esta é uma questão que tem alguma relevância para quem pratica exercício físico intenso e de forma regular e prolongada, como, por exemplo, ciclismo, corrida, futebol ou basquetebol. Contudo, para os que praticam modalidades leves e de forma moderada, esta não é uma questão de importância significativa.

Para quem éfaz exercício físico intenso, 4 a 5 vezes por semana, é importante ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono imediatamente após a atividade física, de modo a repor as reservas de glicogénio (forma de energia bastante utilizada). No entanto, se a pessoa se limitar a cerca de 30 minutos de marcha moderada (mesmo que 5 ou 6 vezes por semana), não necessita de ter esta questão em atenção, na medida em que a energia gasta é, na sua maioria, gordura. Assim sendo, podemos observar que a fonte de energia gasta depende da duração e intensidade da atividade física praticada. Não esqueça que, no entanto, mesmo para queimar gordura, o seu organismo necessita de ter hidratos de carbono.

O que comer antes e depois de fazer exercício físico

Alimentação antes do exercício físico

Antes de fazer exercício:

  • Faça uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata, arroz ou massa) e líquidos (por exemplo, sopa e água) 3 a 4 horas antes ou, se não for possível, lanche uma sandes e leite ou uma barra de cereais integrais e sumo, cerca de 60 a 90 minutos antes do exercício;
  • Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou fibras nas 2-3 horas antes do exercício, pois estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar no decorrer da atividade;
  • Mesmo que opte por fazer exercício de manhã, coma algo – por exemplo, uma peça de fruta e um iogurte sólido;
  • Mantenha-se hidratado – beba água frequentemente nas horas que antecedem o exercício físico. Vá bebendo pequenas quantidades de cada vez.

Alimentação depois do exercício físico

Depois de fazer exercício:

  • Na primeira meia hora após o exercício, ingira 60-100g de hidratos de carbono;
  • Se optar por fazer exercício de manhã, é importante um pequeno-almoço reforçado depois da atividade – cereais integrais (ricos em vitaminas, minerais e proteínas) para repor a energia;
  • Junte uma ou duas peças de fruta à sua refeição pós-exercício, pois, para além de ricas em hidratos de carbono, normalmente são ricas em minerais (como o magnésio e o potássio – importantes na recuperação muscular).
  • Caso pratique exercício longe de casa, leve consigo sandes e uma ou duas peças de fruta ou sumos naturais para ingerir quando terminar.

Miguel Ângelo Rego, nutricionista, refere que “antes do exercício é muito importante ter uma refeição rica em hidratos de carbono, como por exemplo, pão de mistura, ou cereais de pequeno-almoço, conjugados com leite ou iogurte e fruta, consumidos até uma hora antes da sessão de exercício para permitir o seu esvaziamento do estômago” e avisa que, após a atividade física “é muito importante que haja um consumo de hidratos de carbono para permitir, nos primeiros 30 minutos, uma síntese mais eficaz de glicogénio, essencial para a recuperação”.

 

Fontes:

  • Médicos de Portugal – “O que comer antes e depois do exercício?”
  • Revista Prevenir – “O que comer antes e depois de praticar desporto”

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